これが最強の食事法!ダイエットはマクロ管理法を実践すれば大丈夫!そして筋トレもすべし!!

『筋トレが最高のソリューションである』という本の著者の別の本、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を読みました。マクロ管理法という知らなかったことのインプットができ、今後の生活に健康的な変化を起こせそうです。

最強の食べ方

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』は2017年6月30日に発売された、健康的に生きるための食事法についての本です。

巷のインチキダイエットや食事法をぶった切りつつ、最強のダイエットではなく、最強の食べ方(食事の仕方・考え方)を教えてくれる本でした。

前に読んだ『筋トレが最高のソリューションである』がキッカケで筋トレを初めていたので、同じ著者(テストステロンさん)ということで、楽しみに読みました。

参照:『筋トレが最高のソリューションである』ことを知り、筋トレはじめました

読もうと思った理由は、筋トレし、ダイエットも狙う中で、食事の仕方についての知識が不足していると感じていたからで、その回答は得られたと思います。

学んだこと・感じたこと

メモしたことを載せておきます。

マクロ管理法とは

性別・身長・体重・年齢・活動量から1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食べるだけというメソッド。

マクロバランスとは

タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のバランスのこと。

スキニーファット

正しいダイエットをしていないので、身体は痩せているけど、脂肪は残っている状態。

これはダサいので、こうならないように筋トレも必須ですねー。

筋トレは筋トレ後にもカロリーを消費してくれるから有効

※ランニングは120km走りきって初めて1kgの体脂肪が燃える程度でコスパ悪いらしいです。

「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」

アメリカにはこんな格言があるそうです。ボディビルダーなどの身体のプロたちも言ってるそうで、運動よりもまず食事が重要なんだそうです。

3大栄養素

マクロ管理法のマクロバランスを考えるときに重要な栄養素は以下の3つ。

タンパク質(P)=プロテイン

筋肉、内蔵、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。1gで4kcal。

日本人に一番不足している栄養素。

脂質(F)

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。オリーブオイルなどの油類や、アーモンド・落花生やチーズにも含まれる。1gで9kcal。

ダイエット中でも良質で適度な脂質の確保は大切。

炭水化物(C)

主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。穀類や麺類、果物に多く含まれる。1gで4kcal。

糖質制限(≒炭水化物制限)ダイエットでは敵とみなされる。が、悪ではなく適切な摂取は必要。

マクロ管理法の5ステップ

  1. 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. 2をもとに、目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
  5. あとは4のとおりに食事をしていくだけ

シンプルで分かりやすいステップですね。自分自身の数値をこれから算出してみます。

著者が運営するWebサイトに、この計算方法や根拠が説明されていたり、必要なマクロバランスを簡単に算出できるツールがありますのでどうぞ。

→ 書籍用マクロ計算ページ – DIET GENIUS.jp

※体重が3〜4kg変わってきたり、普段の活動量が大きく変わったりしたら計算しなおすのがオススメです。

栄養素をカウントするのは目覚めてから寝るまでの間

1ヶ月での体重の増減は自分の体重のプラスマイナス5%以内に留める

身体への負担が大きく健康的ではないためです。

神食材

オススメされていた3大栄養素それぞれの食材です。巻末にはレシピも載ってました。

  • タンパク質:鶏むね肉、卵、刺身(マグロの赤身)、カッテージチーズ
  • 脂質:アーモンド、オリーブオイル、アボカド
  • 炭水化物:オートミール、バナナ、サツマイモ

小分けにして食べるメリット

朝昼晩の3食にこだわらず、回数を小分けにして食事をするメリットは多いそうですね。

  1. 消化器官の負担を減らす
  2. 体脂肪になりにくい
  3. 空腹を感じにくくなる
  4. リバウンドに強い身体を作れる
  5. 食後の眠気や倦怠感が抑えられる

小分けの食事はやってみようかと思います!特に3や5の効果が得られたら助かる!!

筋トレは引き続き継続していくことと、かつ、最強の食べ方もプラスして、より健康的な生活にしていきたいと思います。

では、また!